Omaishoitajan työ ei ole helppoa ja se vaatii väkisinkin veronsa. Sekä hoitajalla että hoidettavalla saattaa olla turhautumista tai väsymistä vallitseviin olosuhteisiin, jossa kodista on tullut ainoa paikka olla. Omaishoitaja saattaa joutua ottamaan vastaan hoidettavansa kohtuuttomilta vaikuttavia kiukutteluja tai jopa solvauksia. Elämän kaventuminen ja lähes tauotta jatkuva hoitotyö aiheuttaa stressiä, joka pitkittyessään näkyy esimerkiksi kärttyisyytenä, itkuisuutena ja vaikeuksina tarttua tehtäviin. Silloin usein myös itselle tärkeät asiat jäävät taka-alalle ja loputkin voimavarat tuntuvat valuvan hiekkaan. 

Pitkittynyt stressi saattaa johtaa lopulta uupumiseen. Sen oireita voi olla esimerkiksi keskittymiskyvyn heikkeneminen, asioiden unohtelu, ärtynyt mieli, avuttomuuden tunteminen, itsetunnon heikkeneminen, erilaiset fyysiset kivut kehossa tai kyynisyyden lisääntyminen. Stressireaktio voi laueta pienestäkin ärsykkeestä ja kohta sitä jo tunteekin syyllisyyttä siitä, että on tullut huutaneeksi toiselle tai käyttäydyttyä muutoin tavalla, joka ei ole omien arvojen mukaista. 

Jos tunnistat uupumisen ensimmäisiä oireita jo itsessäsi, älä pelästy tai huolestu. Nämä oireet eivät ole uhka tai vihollisesti, vaan oikeastaan ystäväsi. Ne yrittävät kertoa sinulle, että et ole huolehtinut omasta hyvinvoinnistasi ja jaksamisestasi tarpeeksi ja nyt on aika tehdä muutoksia. 

1. Hidasta vauhtia! 

Tee päivän kotiaskareet aavistuksen hitaammassa tahdissa. Kävele hitaammin päivälenkillä tai vaikka kauppamatkalla. Tiedosta, että vaikka olisitkin huolissasi esimerkiksi hoidettavan selviämisestä poissa ollessasi, askeleiden kiirehtiminen ei juurikaan lyhennä poissaolosi aikaa. Sen sijaan kiirehtiminen vain estää läsnäolon ja elämisen siinä hetkessä ja stressin tunne vain lisääntyy. Kävele hitaammin, istahda vaikka hetkeksi penkille ja keskity ajattelemaan jotain mukavaa tai seuraa vaikka katseellasi muita ohi kulkevia ihmisiä. Vaikka huoliajatukset pyrkisivätkin mieleen, älä yritä torjua niitä, vaan anna niiden vain olla ja anna suurempi huomio ympäristöösi ja siihen, mitä näet. Voit vielä sanoa itsellesi: ”Minulla ei ole mitään kiirettä!”. Aivojemme kuulevat viestin ja lähettävät rauhoittavia viestejä kehoomme. Tämä pieni lepohetki auttaa sinua irrottautumaan hetkeksi kaikesta muusta ja se lisää jaksamistasi arjen keskellä.

2. Ole läsnä siinä, mitä teet juuri sillä hetkellä! 

Tiskatessasi ajattele veden lämpöä ja kädessä tuntuvia kuumia astioita. Ruokaa laittaessasi kiinnitä huomiota raaka-aineiden väreihin ja tuoksuihin. Älä kiirehdi, vaan tiedosta kaikki, mitä teet. Imuroidessa voit nauttia siitä, että näet kättesi jäljen ja kodista tulee puhdas. Syödessäsi pureskele ruoka hitaasti ja nauti sen mausta. Anna auringon säteiden lämmittää kasvojasi ja nauti kevään ensi merkeistä kuuntelemalla räystäiltä tippuvan veden ääniä. 

Eläminen tässä hetkessä on todettu olevan parasta lääkettä uupumiseen. Ihminen ei aina voi valita tai muuttaa olosuhteitaan, mutta jokainen voi valita mihin kiinnittää huomionsa ja kuinka reagoi asioihin.

3. Lähde rauhalliselle kävelylenkille. 

Tee se vaikka silloin, kun tv:stä tulee hoidettavasti suosikkiohjelma, niin tiedät hänen olevan tyytyväinen ja levollisella mielellä. Jos mahdollista, mene metsään kävelylle ja katsele ympärillesi. Tutki katseellasi puita, mättäitä, kiviä, pilviä yms. ja keskity etsimään jotain mielenkiintoista tai kaunista ympäristöstäsi. Anna luonnon tai muun kauniin ympäristön yllättää sinut ja ilahduttaa sinua. Huomaatko, kuinka hymy alkaa karehtia kasvoillasi?

Liikunnalla on merkittävä rooli oman hyvinvoinnin parantamisessa. Vaikka tuntisit itsesi väsyneeksi, älä anna sen estää lenkille lähtöä, sillä yleensä väsymyksen tunne menee nopeasti ohi ja huomaat taas virkistyneesi. Liikunnan ei tarvitse olla fyysisesti tehokasta - riittää, että olet liikkeellä. Tällöin liikunta on palauttavaa, eikä kuormita lisää.

4. Anna ajatuksillesi ja tunteillesi lupa olla. 

Ikäviä tunteita ja ajatuksia vastaan taisteleminen vie voimia. Niiden kieltäminen tai pois työntäminen ei poista niitä elämästä, vaan itse asiassa vain lisää niiden voimaa, eli ne saavat  aina vain suuremman roolin elämässäsi. Jos jokin asia vaikka harmittaa tai pelottaa sinua, anna tälle tunteelle tilaa vain tunnistamalla tunne ja pohtimalla, mikä ajatus tai uskomus on tunteesi taustalla. Ehkä ajattelit: ”En osaa tehdä mitään oikein” tai "Terveytyeni varmaan pettää kohta ja läheiseni joutuu palvelukotiin"? Voisitko vaihtaa tunnistamasi ajatuksen johonkin toiseen tai tulkita tilanteen jotenkin toisin? Mikä on totuus asiassa? Onko ajatus hyödyllinen vai haitallinen? Vaikka harmitukselle tai pelolle olisikin jokin todellinen syy, voit valita suhtautumisesi asiaan ja kohdella itseäsi ymmärtävästi ja lohduttaen. Tunne itsessään ei vahingoita sinua, mutta jos nielaiset siihen liittyvän haitallisen ajatuksen, se voi saada sinut pauloihisi ja vaikuttaa tuleviin valintoihisi haitallisesti sekä estää elämästä tätä hetkeä. 

5. Anna luonnon tehdä lähtemätön vaikutuksensa sinuun 

Käy mahdollisimman usein metsässä tai muualla luonnossa. Luonnolla on todettu olevan rauhoittava vaikutus omaan kehoon ja mieleen. Luonto auttaa palautumaan stressistä ja lisää onnellisuuden tunnetta. 

Anna luonnon tehdä lähtemätön vaikutuksensa sinuun – pysähtele usein ja vedä syvään henkeä, haistele raitista ilmaa ja tunne tuuli ihollasi. Kuuntele metsän ääniä, puiden huminaa ja lintujen sirkutusta, vesiojan lorinaa. Parhaan hyödyn saat, kun käyt säännöllisesti mielipaikassasi. Joku nauttii rannalla istuskelusta, toinen taas puun runkoon nojailusta. Japanissa on jopa koulutettu metsäterapeutteja ohjaamaan ihmisiä nauttimaan luonnon rauhoittavasta vaikutuksesta, sillä tutkimukset siellä osoittivat metsän vaikuttavan ihmisen fysiologiaan, esimerkiksi keskushermoston toimintaan ja stressiin liittyviin merkkiaineisiin veressä ja syljessä. 

6. Syö säännöllisesti ja monipuolisesti. 

Ravinnolla on todettu olevan merkittävä vaikutus ikääntyneiden terveyteen ja toimintakykyyn, sillä se muun muassa ehkäisee sairauksia ja siten edesauttaa kotona asumaista pidempään. Säännöllinen ateriarytmi pitää verensokeritason tasaisena ja se pitää sinut virkeämpänä. Hyvä ateriaväli on noin 3-4 tuntia. Monipuolinen ruoka tarkoittaa sitä, että päivän aikana tulee nauttineeksi paljon kasviksia, hedelmiä, marjoja, proteiinia ja hyviä rasvoja ja hiilihydraatteja – kaikkia sopivassa suhteessa. Aivot rakastavat hyviä rasvoja ja niitä saat vaikka pähkinöistä, avokadosta tai kalasta. Myös kuitupitoiset hiilihydraatit lisäävät aivojen hyvinvointia.  Raskas, ravintoköyhä ja rasvainen ruoka väsyttää ja siksi niitä kannattaa välttää. Välipalan ei tarvitse olla runsas, vaan sellaiseksi kelpaa vaikka kirsikkatomaatit. Jos herkut ovat sinun heikkoutesi, sinun ei tarvitse kieltäytyä niistä kokonaan. Aivot eivät ymmärrä sanaa ”Ei”, joten jos sanot ”Ei suklaata”, aivosi kuulevat ”Suklaata!”. Kaikkea voi syödä, kun muistaa pysyä kohtuudessa. 

7. Mistä voisit tänään olla kiitollinen? 

Uupuneella mielellä on luonnostaan taipumus kuulla muiden puhe negatiivisella kaiulla ja ajatella asioita synkemmin, kuin normaalisti. Siihen voi auttaa yksinkertaisesti se, että pyrkii aina etsimään jotain, mistä voisi olla kiitollinen. Tämä ei tarkoita yltiöpositiivisuutta, vaan kolikon katsomista myös toiselta puolelta. Voit esimerkiksi illalla nukkumaan mennessäsi mainita 10 asiaa, mistä olet sen päivän aikana voinut olla kiitollinen. Se voi olla vaikka: ”Tänään oli todella liukasta, mutta olen kiitollinen, etten liukastunut” tai ”Ystäväni soitti ja se ilahdutti minua” tai ”Heräsin tänä aamuna vähän pirteämpänä kuin eilen”. Tämä toimii myös mainiona unilääkkeenä, sillä usein uni  ehtii väliin, ennen kuin on päässyt puoliväliä pidemmälle. 

8. Kuuntele mielimusiikkiasi 

Musiikilla on paljon hyviä vaikutuksia kehoon ja mieleen: se saa hyvälle tuulelle, antaa voimaa, laskee verenpainetta, lieventää stressiä, parantaa muistia ja tarkkaavaisuutta ja mikä parasta, se saa koko kehon iloisesti liikkeelle musiikin tahdissa. Musiikin onkin todettu aktivoivan voimakkaasti muun muassa aivojen motoriikkaan liittyviä alueita. Se palauttaa elimistön ylikierroksilta normaalitilaan. Antaudu musiikin vietäväksi tai laula mukana. Yli 75-vuotiaiden aktiivisen harrastuneisuuden musiikin parissa - tanssien, soittaen tai laulaen - on todettu pienentävän dementiariskiä. 

YouTubesta löydät kivoja musiikkivideoita, joita voitte katsella yhdessä. Monessa on jopa sanat tekstitettynä mukana. 

9. Lähde nojatuolimatkalle! 

Irrottaudu hetkeksi arjesta, istahda mukavasti lempipaikallesi ja avaa tietokoneeltasi, tabletiltasi tai kännykältäsi YouTube.  Nyt voit lähteä tutustumaan johonkin maahan, jossa olet aina halunnut käydä. YouTubesta löytyy paljon erilaisia matka- tai eri maiden esittelyvideoita. Laita hakusanaksi toivemaasi, kuten Havaiji, Japani tai Norja – ja ennen kuin huomaatkaan, olet jo matkalla. 

Jos olet ennen nauttinut patikoinnista, YouTube on pullollaan erilaisia vaellusmatkoja muiden tekemänä. Laita hakusanaksi esimerkiksi vaellus tai jokin vaelluskohde, kuten Vätsäri tai Lemmenjoki. Jos taas melontaretket tai koskenlaskut ovat aina kiehtoneet sinua, nyt on mahdollisuus päästä mukaan kanoottiin keikkumaan - kokeile hakusanoja melonta tai koskenlasku. Muista kuitenkin olla varovainen, sillä matkailuun jää helposti koukkuun!

10. Opettele sanomaan EI!

Sinun elämäsi tarkoitus ei ole vain palvella muita ja täyttää muiden odotuksia tai pyyntöjä. Aloita pienillä asioilla, mikäli se tuntuu vaikealta. Voit harjoitella sitä esimerkiksi varaamalla itsellesi yksityiselle lääkäriasemalle lääkäriajan ja perua se sitten 5 minuutin kuluttua tai kieltäytymällä tällä kertaa leipomasta myyjäisiin kuivakakkuja. Tee näin syytä sen kummemmin selittämättä ja vain ilmoita asia. Muista myös, että jos oletkin omaishoitajana läheisellesi, se ei välttämättä tarkoita, että teet kaiken toisen puolesta. Hoidettavan toimintakyky pysyy sitä paremmin yllä, mitä enemmän hän tekee itse ne toiminnot, joihin hän vielä kykenee. Voitte myös tehdä asioita yhdessä.

Jos EI sanominen tuntuu ylitsepääsemättömän vaikealta, ehkä sinua voi auttaa se ajatus, että kun ensin huolehdit itsestäsi ja omista rajoistasi, jaksat ylläpitää paremmin ja iloisemmin sitä hoivaava ja huolehtivaa osaa itseäsi, joka on selkeästi osa luontaista minääsi.